Oh te kalorije!

 

KOLIKO VEŠ O KALORIJAH?

S kalorijami se srečujemo vsak dan, jih štejemo, porabljamo, zmanjšujemo njihov vnos ter največ od vsega jih uživamo. Ampak koliko pravzaprav veš o enotah, ki ti dajejo energijo čez dan – in tvoj trening?

Tukaj bom obravnaval nekatera pogosta vprašanja kalorij, da vam pomagam sprejeti ugibanja iz teh hranilnih številk.

KAJ PRAVZAPRAV SO KALORIJE?

Kratek odgovor: kalorija je merska enota energije.

Celice v naših telesih potrebujejo energijo za pretok krvi, za dihanje in pumpanje mišic- to energijo pa dobijo iz treh virov: Ogljikovih hidratov, proteinov in maščob (znane tudi kot makronutrienti).

Dobiš devet kalorij na gram maščobe, v primerjavi s štirimi kalorijami na gram OH ali beljakovin. Presežek kalorij se skladišči kot maščoba, kar lahko povzroči povečanje telesne teže, zato je pomembo ravnovesje med tem kaj uživamo in kaj porabljamo.

ALI RES LAHKO PORABLJAM KALORIJE MED GLEDANJEM TV-ja?fat man

Vsakdo ima tisto, kar se imenuje bazalni metabolizem (BMR), ali če rečem po »domače« količino energije, ki jo vaše telo porabi da vzdržuje osnovne funkcije kot so dihanje, razmišljanje in črpanje krvi.

Vaš BMR se določi na podlagi višine, teže in starosti in lahko sega od približno 1.400 kalorij za ženske do 2.000 kalorij za moške, gor ali dol.

Eden od načinov za razmišljanje o vašem BMR je kot električni račun: Poznate svoj osnovni strošek na mesec vendar ta lahko varira glede na to ali je klima vklopljena ali ne. Ko dodate dejavnost, gre račun za elektriko gor.

KOLIKO KALORIJ MORAM ZAUŽITI VSAK DAN?

Dolgoletna smernica je to: Za aktivne odrasle med starostjo 30-50, potrebujemo moški od 2.800 do 3.000 kalorij na dan in ženske okoli 2.200 kalorij na dan.

Seveda, čarobni besedi so »AKTIVEN/AKTIVNA«, ki se spreminja glede na posameznika in je odvisna od dejavnikov, kot so intenzivnost in zdravje presnove ( kar pomeni, kako učinkovito vaše telo porablja kalorije).

Za večino aktivnih ljudi, te številke predstavljajo trdne temelje. Ampak ne pozabite, več kot ste aktivni, več kalorij potrebujete.

Koliko pa jih moram dodat? En teden si beležite kaj vse pojeste, tako boste lahko lažje prilagodili vnos kalorij glede na vaše počutje.

ALI NAJ NAPOLNIM ENERGIJO PRED VADBO?

Kratek odgovor je ne.

Na splošno, ljudje ki trenirajo manj kot 75 minut ne potrebujejo dodatnih kalorij. Izjema je samo če niste jedli v zadnjih šestih urah ali več, sicer pa ni prave prednosti polnjenje rezervoarja pred kratkoročno in zmerno vadbo.

Ne pozabite! Povprečno telo ima 100.000 kalorij skladiščenih v maščobe, tako da lahko dostopa do goriva, ko je to potrebno.

KAJ PA PO VADBI?

Ja, in pomembno je da jih dobite ob pravem času, s pravimi viri.

Verjetno ste že slišali o anaboličnem oknu – približno 30 minut po vadbi – ko je telo potrebno napolniti z hranili za optimalno popravilo mišičnega tkiva.

Koliko pa potrebujem? Točen znesek je odvisen od vaše porabe, ampak nenapisano pravilo pravi da zaužijete razmerje 2:1 v prid ogljikovim hidratom proti proteinom.

KAJ PA ČE POKURIM VEČ KALORIJ KOT JIH POJEM?

Ko govorimo o kratkoročnem deficitu, bo telo poiskalo energijo shranjeno v glikogenu.

Če pa govorimo o dolgoročnem deficitu kalorij, bo vaše telo začelo presnavljati maščobo, zato so dolge, nizko intenzivne vadbe odlične če želite vaše telo »IZREZATI«.

Problem nastane, ko ne vnesemo dovolj goriva, vaše telo nato začne kuriti beljakovine ( v bistvu začne jesti svoje mišice), kar lahko vpliva na vašo uspešnost.

To je razlog, zakaj morate spremljati vnos vaših kalorij pri izvajanju vadb daljših od 75 minut.

Kadarkoli je to mogoče se izognite temu da začne vaše telo kuriti beljakovine.
ALI MOJE TELO POZNA RAZLIKO MED KROFOM ALI BANANO?

Seveda; niso vse kalorije ustvarjene enako.

In medtem ko bi vam krof dal enako količino energije kot banana med vadbo, je eden izmed njiju poln vitaminov medtem ko je drugi napolnjen z predelanimi sladkorji in maščobam, kar vam bo na dolgi rok škodovalo.

Kadarkoli lahko, poskusite, da dobite kalorije iz živil, ki so blizu svojemu naravnemu stanju, kot je to le mogoče.

Avtor: Sašo Kovačič

kcal

Save

Save

Save

Save